Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass die Autosuggestion körperliche Änderungen hervorgerufen kann. Entdeckt wurde diese Methode in der Zusammenarbeit des Hirnforschers Oskar Vogt und von Nervenarzt Johann Heinrich Schultz. Vogt entdeckte, dass seine Hypnosepatienten sich nach einiger Zeit selber in einen hypnotischen Zustand versetzen konnten, was ihnen half ihre Spannungen abzubauen.

Schultz begann schon um 1915 eine Methode zu entwickeln, wie sich die Patienten vom Hypnotiseur unabhängig machen konnten.
Autogenes Training steht für eine, durch autosuggestive Formeln und Konzentration, selbst hervorgerufene Entspannung. Es werden psychotherapeutische Aspekte und Effekte der Tiefenentspannung verbunden. Gefühle, vor allem Angst, Wut und Ärger, sind oftmals mit Muskelverspannungen und starken Erregungszuständen einzelner Organe verbunden. Solche Zustände kann man körperlich, aber auch psychisch beeinflussen.

Aber wie ist es möglich, dass man mit Konzentration und einfachen Sätzen Spannungen und Probleme lösen kann?

Man geht davon aus, dass alle Meditations- und Entspannungszustände die Funktionen des parasympathischen Nervensystems, also ein Teil des nicht dem Willen untergeordnetem Nervensystems, verstärken und willentlich steuern können. Durch Konzentration und durch Ausblendung aller äußeren Reize kann man sich selbst in einen Zustand versetzen, in welchem es möglich ist, seinen Körper besser wahrzunehmen und in eine positive Richtung zu steuern.

Das Training an sich setzt sich aus einem zweistufigen System zusammen, der Unter– und der Oberstufe:

• Am Ende der Unterstufe sollte man in der Lage sein, sich zu jedem Zeitpunkt in diesen hypnotischen Zustand versetzen zu können
• Die Oberstufe geht noch ein Stück weiter, hier ist das Ziel psychische Einstellungen zu verändern und Probleme zu lösen

Es werden psychotherapeutische Aspekte und Effekte der Tiefenentspannung verbunden. Bei der Tiefenentspannung werden verschiedene Teile des Gehirns beansprucht. Einmal das limbische System, welches für die Verarbeitung von Gefühlen zuständig ist und das zentrale Steuer – und Regelsystem des Organismus, der Hypothalamus und die Hypophyse.

Gefühle, vor allem Angst, Wut und Ärger, sind oftmals mit Muskelverspannungen und starken Erregungszuständen einzelner Organe verbunden.
Solche Zustände kann man körperlich, aber auch psychisch beeinflussen. Durch Massagen können neben der körperlichen auch eine geistige Entspannung erreicht werden und mit Hilfe der Vorstellungskraft können körperliche Spannungen gelöst werden.

Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass die Autosuggestion körperliche Änderungen hervorgerufen kann. Bei einer sogenannten Wärmeübung kann es zur Umverteilung des Blutes kommen, was einen wirklichen Temperaturanstieg zur Folge hat. Allerdings ist regelmäßiges Üben nötig.

Wie kann ich mir autogenes Training aneignen?

Autogenes Training wird in Kursen von meist sechs bis zwölf Teilnehmern vermittelt. Die einzelnen Sitzungen finden in ruhigen Räumen statt, wo die Teilnehmer nicht so leicht abgelenkt werden. Die Grundhaltung ist die Droschkenkutscherhaltung: Leicht nach vorn gebeugt, die Füße fest auf dem Boden und die Arme stützen sich auf die Knie. Während der ganzen Übung sind die Augen geschlossen.

Das autogene Training basiert auf sechs Übungen, die in der Unterstufe vermittelt werden:

• Die Schwereübung, bei der man sich auf einen bestimmten Körperteil konzentriert. Beispielsweise wiederholt man dann immer wieder den Satz: „Mein rechter Arm ist schwer“ bis sich das Gefühl von selbst einstellt. Anschließend arbeitet man sich zu den anderen Körperbereichen vor, bis schließlich auf den gesamten Körper übergangen wird.“Mein Körper ist ganz schwer“...
• Dann gibt es die Wärmeübung, bei der man ähnlich vorgeht, wie bei der Schwereübung, nur dass diesmal das Gefühl der Wärme im Fokus ist. Außerdem gibt es noch die Herzübung, die Atemübung, die Bauchübung und die Stirnübung
• Bei der Herzübung konzentriert man sich ganz auf seinen Puls und dass er ruhig und gleichmäßig ist. Ebenso bei der Atemübung
• Bei der Bauchübung konzentriert man sich auf den Bauch und sagt beispielsweise „Mein Bauch ist warm und weich“.
• Die Stirnübung bezieht sich auf einen angenehm klaren und kühlen Kopf.

Wichtig bei den einzelnen Übungen ist, dass der Trainer Anregungen für die Leitsätze gibt, aber jeder sich individuell seinen eigenen Satz aussucht. Der Trainer bietet nur eine Hilfe zu Selbsthilfe, so dass man jederzeit selbstständig die Übungen ausführen kann.

Jede Übung sollte drei bis fünf Minuten dauern, eine gesamte Sitzung dauert insgesamt 50 bis 70 Minuten. Nach dem Üben werden noch Erfahrungen ausgetauscht, Fehler korrigiert und Anregungen für Erleichterungen gegeben.
Um das Training sachgemäß zu beenden muss jede durchgeführte Übung auch wieder zurückgenommen werden, außer man benutzt diese als Einschlafhilfe. Durch tiefes Einatmen, dem An-und Entspannen der Muskeln und dem Öffnen der Augen wird man aus der Entspannung entlassen.

Die Gruppensitzungen finden meist einmal in der Woche oder auch alle zwei Wochen statt. Dazwischen sollte man die Übungen jeden Tag, am besten immer zur gleichen Uhrzeit wiederholen.

Wenn man sich mit Hilfe der Übungen in tiefe Entspannung versetzen kann, können Probleme fokussiert werden, die man lösen möchte. Beispielsweise kann der Leitsatz bei Ängstlichkeit und Nervosität „ Ich bin ruhig und gelassen. Ich habe keine Angst“ sein.

In der Oberstufe geht man zur Meditation über. Bei den einzelnen Leitsprüchen sollen sich nun Bilder einstellen, mit denen man sich auseinandersetzten muss. Empfehlenswert ist es begleitend einen Psychotherapeuten zu haben. Mit diesem können dann die inneren Bilder besprochen werden, die von den Leitsprüchen hervorgerufen werden.

Wann ist autogenes Training sinnvoll?

Bei Unruhe, Phobien, Überlastungen, Schlafstörungen, Migräne, Asthma, Angina-Pectoris, neurovegetativer Dystonie, Glaukom, Epilepsie, Ekzem, milder Depression, Tinnitus, Raynaud-Krankheit, Sudeck-Krankheit und Fibromyalgie wurden in begleitenden Studien große Erfolge festgestellt.

Allerdings ist das autogene Training meist nur eine begleitende Maßnahme bei Krankheiten. Sie ist kein Ersatz für ärztliche Maßnahmen. Wenn autogenes Training neben einer medikamentösen Behandlung verordnet wird, ist eine regelmäßige Kontrolle empfehlenswert, da eventuell die Dosierung angepasst werden muss.

Bei schweren Depressionen, Persönlichkeitsstörungen, starken Angstzuständen und schweren psychischem Krankheiten ist autogenes Training nicht ratsam, da die Betroffenen sich meist schon sehr stark nach innen zurückgezogen haben.
Asthmatiker und Patienten mit Herz-Rhythmusstörungen können es zu Beginn beängstigend finden ihren Puls bzw. ihre Atmung bewusst zu empfinden. Das sollte sich aber mit der Zeit legen.

Bei unsachgemäßer Anwendung, wie z.B. bei der abrubten Unterbrechung von Übungen oder einem nicht kompetentem Trainer kann es zu Problemen, wie Angstzuständen, starkem Herzklopfen oder Rückenschmerzen kommen.
Wer allerdings die Übungen genau nach Anweisung durchführt, sollte keine Beschwerden haben. Eine genaue Aufzeichnung der eigenen Ergebnisse fördert zusätzlich den Trainingserfolg.