Muskelverspannungen, Spannungskopfschmerz, Migräne, Schmerzen, Stress, innere Unruhe, Schlafstörungen, Angstzuständen, Nervosität und Erschöpfung: Hier ist PMR die richtige Wahl. Aber auch, wenn die Stresstoleranz erhöht, die Körperwahrnehmung gesteigert, das Körpergefühl verbessert und die Selbstaufmerksamkeit gesteigert werden soll.

Edmund Jacobson, amerikanischer Arzt, beschäftigte sich zu Beginn des 20 Jahrhunderts mit der Funktionsweise unserer Muskulatur. Was ihm bei seinen Forschungen auffiel ist, dass wir unsere Muskulatur automatisch anspannen, wenn wir Angst haben oder gestresst sind. Beispielsweise ballen wir unsere Hände bei Anspannung zu Fäusten. Mit Hilfe der progressiven Muskelentspannung sollen sich die durch die Anspannung entstandenen Verspannungen lösen.

Unbehandelte Anspannungen können zu einer Reihe von Beschwerden führen, wie Kopf -und-Rückenschmerzen oder auch Magen- und  Darmbeschwerden. Die PMR-Entspannungsmethode sorgt auch dafür, dass wir gleichmäßiger atmen, dass die Durchblutung sich verbessert und dass im Endeffekt weniger Stresshormone produziert werden.

Sie kommt vor allem bei Muskelverspannungen, Spannungskopfschmerz, Migräne, Schmerzen, Stress, innerer Unruhe, Schlafstörungen, Angstzuständen, Nervosität und  Erschöpfung zur Anwendung. Aber auch, wenn man seine Stresstoleranz erhöhen, seine Körperwahrnehmung steigern, das Körpergefühl verbessern und seine Selbstaufmerksamkeit bzw. seine Sensibilität steigern möchte.

Durch gezielte Anspannung einzelnen Muskelpartien, für eine kurze Zeit von etwa sieben bis zehn Sekunden und willentliches Entspannen von zwanzig bis dreißig Sekunden, soll dieser Effekt auftreten. Der Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung muss deutlich zu spüren sein. Wichtig ist, dass man während dieser Übung ruhig atmet und sich in einer bequemen, entweder liegenden oder sitzenden Position, befindet.

Anwendungsbeispiele:

• Begonnen wird mit der linken Hand, wenn Sie Linkshänder sind oder der Rechten, wenn Sie Rechtshänder sind. Ballen Sie die Hand zu einer Faust und spannen Sie die Muskulatur des Unterarmes mit an. Halten Sie die Spannung, lockern Sie plötzlich und lassen Sie die Entspannung gezielt 20-30 Sekunden wirken.
• Als nächstes ist der Oberarm, des gleichen Armes dran. Winkeln Sie den Arm leicht an und spannen Sie ihn an, achten Sie darauf, dass die Hand und der Unterarm dabei locker bleiben. Halten Sie die Spannung wieder einige Sekunden, danach wieder gezielt entspannen wie bei der Hand. Jetzt wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm. Erst mit der Hand und danach mit dem Oberarm.
• Als nächstes ist der Kopf dran. Beginnend mit der Stirn, ziehen Sie sie Augen nach oben oder zur Mitte zusammen. Anspannen, Halten, Loslassen, Entspannen. Nun kneifen sie die Augen zusammen, rümpfen dabei die Nase und lassen die Übung wie gewohnt ausklingen. Jetzt öffnen Sie leicht den Mund und spannen dabei die untere Wangenpartie an.
• Nach dem Kopf wandern wir langsam bergab. Nehmen Sie das Kinn zum Hals und drücken den Hinterkopf nach hinten, gegen den Boden oder stellen Sie sich eine Kopfstütze vor.
• Wenn sie die Übung am Nacken beendet haben, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und schieben ihr Brustbein nach vorne. Halten Sie wie bisher die Spannung, Lassen Sie los und Entspannen bewusst für kurze Zeit.
• Als nächstes eine Übung für den Rücken, wenn sie allerdings starke Rückenschmerzen haben sollten Sie diese Übung auslassen.  Machen Sie einen Katzenbuckel und spannen Sie ihn an. Nach wenigen Sekunden richten Sie sich wieder langsam auf und entspannen.
• Als Gegenbewegung machen Sie ein Hohlkreuz und legen den Kopf in den Nacken. Gleiten sie nach einigen Sekunden Spannung haltend wieder nach oben. Atmen Sie einige Male ruhig durch bevor sie mit der nächsten Partie weiter machen.
• Ziehen sie nun den Bauch ein und drücken mit dem unteren Rücken nach hinten.
• Als letztes sind die Beine dran, beginnen Sie mit der selben Seite, wie zu Beginn mit den Armen. Spannen Sie den Oberschenkel für einige Sekunden an, lassen Sie ruckartig los und genießen Sie das entspannende Gefühl, welches sich breit macht.
• Dann ziehen Sie den Fuß Richtung Schienbein, so dass sie eine Spannung in der Wade spüren. Nun Strecken Sie ihren Fuß leicht, beugen die Zehen und drehen den Fuß leicht nach Innen. Wiederholen sie die Übung an Ihrem anderen Bein. Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß.
• Abschließend öffnen Sie wieder Augen, atmen tief durch und strecken sich, wie nach dem Aufstehen, in alle Richtungen.

Wenn diese beschriebenen Übungsmethoden Erfolg zeigen sollen, müssen sie regelmäßig durchgeführt werden - ein- bis zweimal pro Tag werden empfohlen. Mit der Zeit bekommen Sie ein Gefühl dafür, wie lange sie bestimmte Bereiche anspannen müssen und wie oft sie die einzelnen Übungen wiederholen können, um eine positive Wirkung zu erzielen. Daher sollte man nach den ersten Versuchen auch nicht direkt aufhören.

Nehmen Sie sich die Zeit, suchen Sie einen ruhigen Ort, ziehen Sie sich etwas bequemes an und denken Sie an etwas Schönes. Konzentrieren Sie sich vollständig auf Ihre Übungen. Dann sollte sich auch das wunderbare Gefühl der Ruhe bei Ihnen einstellen.

Denken Sie dran: Übung macht den Meister.

Wichtiger Hinweis: Generell sollten Sie, falls Sie in einem Körperbereich starke Schmerzen haben, an dieser Stelle die Übung auslassen oder wahlweise nur leicht anspannen.